Gelek salan, xwarinên rûn bûne sedema kîloyên zêde. Lê di van demên dawî de, lêkolîneran vê teoriyê nûve kirin û gihîştin encamek bi tevahî cûda. Derket holê ku hûn dikarin beşên mezin ji xwarinên rûn bixwin û ... giraniya xwe winda bikin! Tewra parêzek taybetî ya proteîn-rûn heye ku wekî parêza ketone tê zanîn.
parêza keto çi ye
Xwarina ketogenîk, ketone, an keto parêzek e ku li ser xwarina xwarinên ku di karbohîdartan de kêm in, bi proteîn nerm, û rûn zêde ne.
Li dû bernameyek wusa xwarinê di laş de pêvajoyek ku bi navê ketosis tê zanîn vedigire, ku, bi rastî, dibe sedema şewitandina rezervên rûnê. Lê ev ne sedema bingehîn a afirandina parêza keto bû. Di destpêkê de, bernameya xwarina ketone wekî beşek ji tedawiyek berfireh ji bo dermankirina epîlepsiya zaroktiyê hate bikar anîn. Lê piştî demekê diyar bû ku ev parêz ji bo kêmkirina kîloyan pir bi bandor e. Kesên ku di jiyana xwe de bi kêmî ve carekê hewl dane ku bi parêzek giraniya xwe winda bikin, dizanin ku pir caran kîloyên winda ne hewce ne depoyên rûnê ne ku wan kariye ji wan xilas bike. Bi gelemperî, windabûna giran ji ber rakirina şilava zêde ji laş an hilweşîna girseya masûlkan pêk tê. Lê di parêzek ketogenîk de, kîloyên winda têne garantî kirin ku rûn werin perçe kirin. Ji bo ku hûn fêm bikin ka parêza ketone çawa dixebite, hûn pêşî hewce ne ku fêm bikin ka ketosis çi ye, ku, bi rastî, navê xwe daye vê pergala xwarinê.
Her xwarinek ku ji hêla kesek ve tê vexwarin çavkaniya sê xurekên girîng e: proteîn, rûn û karbohîdartan. Di pêvajoya metabolîzma karbohîdartan de, laş enerjiya zêde, û hem jî "xwarin" ji bo hucreyên mêjî werdigire. Lê heke parêzek xwarinên ku tê vexwarin karbohîdartên zêde hebin, her tiştê ku laş nekare pêvajoy bike û bikar bîne tavilê ji bo rojek bi baran diçe "binçeyan". Û ev heman "binok" ji depoyên rûnê yên binê çermî wêdetir ne. Û ev pêvajo her carê piştî xwarina xwarinek bi karbohîdartan tê dubare kirin.
Û naha pirsa sereke: dê çi were serê laş ger "dabînên" karbohîdratên wê qut bibin? Ger hûn bi tevahî karbohîdartan ji parêza xwe derxînin, wê hingê, bi eşkereyî, tiştek baş dê jê dernekeve. Rojiya karbohîdratê ya dirêj dikare bibe kujer jî. Lê ev tenê wekî çareya paşîn e, dema ku vexwarina xurek bi sifirê kêm dibe û rezervên wê ji bo demek dirêj nayê dagirtin. Lêbelê, heke karbohîdartan bi tevahî ji parêzê neyên derxistin, lê tenê di beşên herî hindik ên hewce de kêm bibin, wê hingê hûn dikarin li ser windabûna giraniya bi lez hesab bikin.
Xwarina ketone ji bo çi ye?
Dema ku laş bi têra xwe karbohîdartan wernagire, ew dest bi lêgerîna çavkaniyên rezerva enerjiyê dike. Lê rezervên weha jixwe hene û di rûnê binê çerm de hene. Ev tê vê wateyê ku reaksiyonên hilweşandina hucreyên rûnê di laş de têne destpêkirin, di encamê de asîdên rûn û laşên ketone çêdibin. Ew laşên ketone ne ku wekî cîgirê glukozê kar dikin. Wekî din, dema ku laş bikeve rewşek ketosis (zêdebûna giraniya laşên ketone), mirovên bi epîlepsiyê kêmbûnek di frekansa girtina serpêbûnê de rû didin. Zanyar berdewam dikin ku lêkolîn bikin ka çima ev dibe.
Ji bo mebestên bijîjkî yên ji bo dermankirina epîlepsiyê, parêza ketone xwarina xwarina bi hindiktirîn naveroka karbohîdartan vedihewîne, û rêjeya proteîn û rûn di parêzê de divê bi rêjeya 1:4 be. Ango, hemî xwarinên bi karbohîdartên bilind ji parêzê têne derxistin, û ji bo domandina naveroka kaloriyê ya parêzê, bi qasî ku gengaz be rûn tê destnîşan kirin. Lê ne hemî cûreyên lîpîdan parêzê wekhev bandorker dike. Ji bo ku laş dest bi ketosis bike, girîng e ku meriv ne asîdên rûn ên zincîra dirêj, lê asîdên rûn ên zincîra navîn, ku, mînakî, di rûnê gûzê de têne dîtin, bixwin.
Cara yekem, mirovahî di destpêka sedsala bîstan de fêrî feydeyên parêza ketone ji bo dermankirina epîlepsiyê bû, lê di demek kurt de eleqeya vê rêbazê di derdorên bijîjkî de sar bû û hema hema sed sal şûnda ji nû ve hat vejandin. Lê di vê navberê de, parêza keto karekî nû dîtiye û bûye beşek ji xwarina werzîşê.
Wekî din, di van demên dawî de axaftinek cidî tê kirin ku parêza keto ji bo penceşêrê sûdmend e. Ger hûn hemî ravekirinên zanistî yên tevlihev derbas bikin, pêvajo tiştek bi vî rengî xuya dike. Hucreyên penceşêrê ji bo domandina zindîtiyê hewceyê glukozê ne. Bi kêmbûna karbohîdartan, tumorên nebaş hêza xwe ya mezinbûnê winda dikin. Lêkolîn di vî warî de berdewam e. Lê ceribandineke ku di sala 2012’an de li New Yorkê bi beşdariya 10 dilxwazên bi tumorên xerab pêk hat, ev teorî piştrast kir.
Xwarina Keto: demdirêj, qonax, adaptasyon
Carinan hûn dikarin bibihîzin ku parêza keto parêzek birêkûpêk kêm-carb e. Bi rastî, ev yek ne rast e. Li gorî prensîbên bandora wê ya li ser laş, ev pergal pir dişibihe parêza populer a Atkins. Xwarina ketonê laş ji glîkolîza asayî heya lîpolîzê ji nû ve ava dike, û ev dem digire. Ji ber vê yekê, ji bo ku encam bigire, divê bernameya ketogenîk 2-3 hefte were şopandin. Digel vê yekê, divê hûn di hefteya yekem de li bendê nebin ku windahiyên girîng ên rûnê laş bibin, ji ber ku di vê demê de laş hîn li gorî rejîma nû neguhestiye û berdewam dike ku rezervên mayî yên karbohîdartan hilîne.
Qonaxên ji nû ve avakirina laş wiha xuya dike:
- First. 12 saetan piştî xwarina paşîn a karbohîdartan dimîne. Di vê qonaxê de, laş dê rezervên xwe yên glukozê yên heyî bi tevahî bikar bîne.
- Duyem. 24-48 saetan dom dike. Di vê demê de, laş rezervên glycogen ên ku di kezeb û masûlkan de hene bikar tîne.
- Sêyem. Destpêka nûvekirina metabolê. Laş li alternatîfek karbohîdartan di asîdên rûn û proteînan de, tevî yên ku di girseya masûlkan de têne dîtin, digere.
- Çarem. Di roja 7-an de dest pê dike. Laş xwe bi kêmbûna karbohîdartan re adapte dike û vediguhere rewşek ketogenîk, dev ji proteînan wekî çavkaniyek enerjiyê berdide.
Ji bilî qonaxên navnîşkirî, yek din jî heye - riya rast ji parêza keto. Hûn nekarin tavilê derbasî parêzek xwerû ya ku bi karbohîdartan dewlemend e. Laş dîsa pêdivî ye ku xwe biguncîne, lê vê carê ew ê neçar bimîne ku derbasî glycolîzê bibe.
Ji bo vê yekê, pêdivî ye ku karbohîdartan hêdî hêdî werin danîn, ku rojek herî zêde 30 g zêde bikin.
Xwarinek keto ji çi pêk tê?
Ji bo hefteyek an bêtir menuya ketone ya bi zelalî diyarkirî tune. Xwarina keto komek xwarinên ku bi naveroka karbohîdartan kêmtirîn e. Wekî qaîdeyek, ji bo ku ketosis di laş de çêbibe, girîng e ku meriv rojê ji 30-50 gram karbohîdratên net nexwe.
Xwarina keto, her çend hindik be jî, dîsa jî karbohîdartan heye. Nutritionists şîret dikin ku sebzeyên ku tê de gelek fîber hene wekî çavkaniya vê xurdeyê hilbijêrin. Ev ji bo domandina pêvajoyên digestive tendurist hewce ye. Divê hûn xwarinên amade, hilberên nîv-qediyayî, an sosên ku li firotgehê hatine kirîn dema ku hûn parêz in nexwin. Hemî wan meyldar in ku mîqdarên mezin ên karbohîdartan di forma nîşter û şekir de dihewînin. Ji bo pêşîlêgirtina kêmbûn û dagirtina rezervên karbohîdartan, divê tercîh ji hilberên bi navê karbohîdartên tevlihev (pişk, dexl) were dayîn.
Di hin rewşan de, destûr e ku meriv piçûkek karbohîdartên bilez bixwin, lê çavkaniya wan di tu rewşê de divê şîrîn nebe, lê tenê fêkî be.
Her çend rûn di parêza keto de malzemeyek qedexekirî ne jî, ji bo hilbijartina xwarinên rûn hene hin rêzik hene. Bi îdeal, rûnên têrbûyî (di rûn, goşt, penêr de têne dîtin) divê bi qasî 20-30% ji tevahî lîpîdên ku têne vexwarin pêk bînin. Tête pêşniyar kirin ku mayî ji xwarinên dewlemend ên bi rûnên monotêrbûyî û polî-têrbûyî bistînin.
Plana wergirtina proteîn dikare bi xwarina hem heywanî û hem jî nebatî were bidestxistin.
Berhemên ku di parêzê de têne destûr kirin:
- cureyên cuda yên goşt;
- mêwê derya;
- masî (bi taybetî masiyên deryayê);
- hêk;
- şîr û hilberên şîrê yên şîrmijkirî (tercîh bi rêjeyek kêmtir rûnê, ji ber ku ew kêm karbohîdartan hene);
- gwîz;
- sebzeyên ne-stêrk (bi tercîhî yên pelî);
- fêkiyên bi naveroka şekirê hindiktirîn.
Berhemên qedexekirî:
- şekir û şîrînkerên din;
- confectionery;
- berhemên baked;
- nan;
- pasta;
- kartol;
- cereals;
- tirî;
- mûz.
Li ser bingeha vê navnîşê, ne dijwar e ku meriv hefteyek an ji bo qursek bêkêmasî ya parêzek menuyek çêbike. Ya sereke ev e ku meriv ji rêjeya destûrkirî ya karbohîdartan neçin.
Di werzîşê de bikar bînin
Di werzîşê de parêza keto ji demek dirêj ve tê zanîn. Bodybuilders vê pergala xwarinê bikar tînin da ku rûnê bişewitînin û jêbirin. Lê berevajî guhertoya klasîk a xwarina ketone, di werzîşê de rêjeya rûn û proteîn ber bi ya paşîn ve diguhere. Di heman demê de, mîqdara karbohîdartan di parêza werzîşvanan de divê ji% 10 derbas nebe. Wekî din, hûn ê nikaribin bi bandor giraniya xwe winda bikin.
Bi giraniya parêzê ve girêdayî, sê vebijarkên ji bo xwarina ketone hene:
- parêza keto standard;
- hedef kirin, an hedef kirin;
- cyclical.
Guhertoya herî hêsan a parêza keto wekî guhertoya standard tê hesibandin. Li dû wê, girîng e ku meriv her roj bi rêjeyek domdar a BJU-yê bişopîne, bi kevneşopî balê dikişîne ser proteîn û rûn, sînorkirina karbohîdartan. Vê vebijarka parêzê ji bo werzîşvanên bi perwerdehiya ne pir zirav an ku çalakiya laşî baş tehemûl dikin bêyî ku mîqdarên mezin karbohîdartan bikar bînin minasib e. Wekî din, ev vebijarka ku ji hêla pirraniya kesên ku dixwazin giraniya zêde winda bikin û bi werzîşên profesyonel re ne girêdayî ne tê şopandin.
Xwarinek ketogenîk a armanckirî rojên bi girtina karbohîdartan zêde vedihewîne. Ev vebijark tenê ji bo werzişvanan maqûl e. Barkirina karbohîdartan li ser parêzek keto du caran tête kirin: tavilê berî perwerdehiyê û tavilê piştî wê, dema mayî divê hûn li gorî bernameya standard ketogenîk bisekinin. Ev vebijark ji bo kesên ku dixwazin dest bi şewitandina rûnê bikin çareseriyek rast e, lê ji ber kêmbûna karbohîdartan, ew ji bo xebatek bêkêmasî kêmbûna hêzê hîs dikin.
Di parêza ketone ya cyclical de danasîna demkî ya rojên karbohîdartan pêk tê. Ev cyclicality dihêle hûn ji bo demek dirêj parêzek bişopînin, lê di heman demê de laş ji kêmbûna karbohîdartên krîtîk biparêzin. Gelek caran dubarekirina rojên karbohîdartan bi armancên werzîşvan, tundiya perwerdehiyê û asta kêmbûna karbohîdartan di masûlkan de ve girêdayî ye. Lê berî ku hûn dest bi parêzek keto ya cyclical bikin, divê hûn parêzek standard û armanckirî derbas bikin.
Xwarina Keto û Avakirina Muscle
Gelek delîl hene ku parêza ketone ji bo kêmkirina kîloyê bi bandor e. Lê gelo ji bo werzîşvanên ku dixwazin girseya masûlkeyê bi dest bixin, meriv vê pergala xwarinê bişopîne? Pispor dibêjin ku hûn dikarin, ya herî girîng, bîr bînin ku kaloriyên ku hûn dixwin bijmêrin. Zêdebûna kaloriyên di parêzê de mezinbûna masûlkan pêşve dike, di heman demê de kêmasî dibe sedema windabûna giran. Lê heke mebesta sereke avakirina masûlkeyê ye, wê hingê divê hilbijartin di berjewendiya guhertoyek armanckirî an dorhêl a parêzê de were kirin. Ew dihêlin hûn bêyî ku zirarê bidin masûlkan dest bi "zuwakirinê" bikin.
menu Keto ji bo werzişvanên
Rêjeyên standard BJU ji bo werzişvanan tiştek bi vî rengî xuya dike. Ji bo her kîlogramek masûlkeya bêhêz, divê hûn 0,22-0,44 g karbohîdartan, 2,2 g proteîn û 1,8-1,88 g rûn bistînin.
Ger werzişvanek parêzek keto ya armanckirî dişopîne, wê hingê tavilê berî perwerdehiyê divê ew bi rêjeya 0,5-1 g ji her kîlogramek giraniya zuwa hejmareke zêde karbohîdartan vexwe. Ev beş dikare li du dozan were dabeş kirin: berî û piştî perwerdehiyê.
Li ser parêzek keto ya cyclical, adetî ye ku 2 hefte piştî destpêkirina parêzê, beşên din ên karbohîdartan werin danîn. Di rojên barkirina karbohîdartan de, pêdivî ye ku vexwarina xurek ji her kîloyek giraniya hişk 5-10 g zêde bibe, lê di vegerê de, girtina rûnê kêm bike. Ev ê dihêle hûn girtina kaloriya rast biparêzin.
Bandorên alî û xetereyên gengaz
Yekem û herî berbiçav bandora parêza ketogenîk qelsiya gelemperî ye. Di nav 7-14 rojên pêşîn de, laş dê bi rewşek ketogenîk re adapte bibe, û kêmbûna karbohîdartan di vê qonaxê de ji bo piran bi windabûna hêz û qelsiyê ve girêdayî ye. Lê piştî adaptasyonê, tenduristiya we dê baştir bibe, û laş dê fêr bibe ku laşên ketone wekî çavkaniya sereke ya enerjiyê fam bike.
Ji bo hin kesan, vexwarina gelek xwarinên rûn dibe ku asta kolesterolê xwînê zêde bike, ku di encamê de zirarê dide pergala dil. Wekî din, parêzên kêm-karbohîdar bi gelemperî di vîtamîn, mîneral û gelek hêmanên din ên bikêr de kêm in. Gelek vîtamînên birêkûpêk ên ji dermanxaneyê dê bibin alîkar ku pêşî li pêşkeftina kêmbûna vîtamînê bigirin.
Metirsiyek din a li ser parêza ketone xerabûna rûvî ye. Kêmasiya girtina fîberê (bi gelemperî di xwarinên karbohîdartan de têne dîtin) dibe sedema qebizbûn, dysbiosis rovî û bandorên din ên ne xweş.
Wekî din, parêza ketogenîk ji bo mirovên bi nexweşiyên tîrîdê, gurçikan, kezebê an rêça digestive bi tundî qedexe ye.
Lê feyde û zirarên parêza ketone ji bo şekir hêj di nav lêkolîneran de nerînek zelal nedîtiye. Hin kes dibêjin ku parêzek kêm-karbohîdartan ji bo mirovên bi diyabetê re bikêr e. Yên din difikirin ku rewşek ketogenîk dikare ketoacidosis diyabetîk hîn xirabtir bike.
Dayikên ducanî, dimêjînin, zarok û ciwan divê neçin parêzek kêm-karbohîdartan. Çêtir e ku meriv ji bo kêmkirina giraniyê parêzek cûda bibîne ji bo kesên ku karê wan hewceyê çalakiya giyanî zêde dike, ji ber ku nebûna karbohîdartan bi girîngî bandorê li fonksiyona mêjî dike û westandin û bêaqiliyê provoke dike.
Ji ber nêzîkatiya wê ya ne-standard a kêmkirina giraniyê, parêza ketone ji gelek kesên ku dixwazin giraniya zêde winda bikin eleqedar e. Lê ji bilî bandora rûn-şewitandinê, vê pergala xwarinê gelek taybetmendiyên alî hene. Ji ber vê yekê, pisporên xurek pêşniyar dikin ku mirovên bi giraniya zêde ya girîng pêşî bi hêsanî girtina kaloriya xwe ya rojane kêm bikin, û parêza keto wekî qonaxa dawîn a windakirina giran bikar bînin - ji bo zuwakirin û afirandina bandora pênasekirina masûlkan.